今日のテーマは「プロテイン」です。
ダイエットでも広く取り入れられるようになってきたプロテインですが、「プロテインて飲んだら太るんでしょ？」「プロテインを飲んでたら太った・・・」と、ネガティヴなイメージを持っていたり、実際に太ってしまったという人もいます。
なかなかプロテインと聞いて手を伸ばせずにいる方のために痩せる飲み方を改めてご紹介していきます！
目次
「プロテインが太る」イメージなのはどうして？
なぜプロテインを飲むと太ると言われているのか。
おそらく「マッチョやボディービルダーみたいな特別な人たちだけが飲む飲み物」というイメージがついているからでしょう。体がムキムキになってしまう飲み物、みたいな。
このようなイメージが独り歩きして、プロテイン＝筋肉がつく、太るって思われているんですね。
食事だけで多く摂取しようとすると太る
プロテインはどこかのメーカーの商品名だと思われがちですが、プロテイン＝タンパク質なんです。豆腐、魚、肉、卵、チーズ、牛乳などはタンパク質が多く含まれている食品です。
そうであれば、「プロテインドリンクみたいなものを飲まなくても、食事で採れるんならそっちでいいんじゃないの？」と考える人もいるでしょう。
ただ、食事だけで十分なタンパク質を取ろうとすると色々問題が出て来ます。それは、
脂質オーバーで太る
ということです。食材ではタンパク質と脂質はセットになると考えてください。お肉には脂がついてきます。牛乳、卵、チーズ、豆腐や納豆などヘルシーに見えるものでは必ず脂質がついてくるんですね。
だから、 タンパク質量をしっかり摂ろうとすると同時に脂質もたくさん摂ることになってしまいます。
プロテインドリンクは高タンパク・低糖質・体脂肪
ではプロテインドリンクはどうなのでしょう？ プロテインドリンクの場合、低糖質、低脂肪、高タンパクで作られています。
カロリーや、余計な脂質、糖質を抑えた状態でタンパク質だけ純粋に摂ることが可能だということですね。
だから、「タンパク質だけ純粋に摂りたい。筋肉の代謝を上げて痩せ体質にしたい」いう人にはぴったりの飲み物です。
プロテインドリンクで太ってしまうことがある？
「高タンパク・低糖質・体脂質」であるはずのプロテインドリンクで太ってしまうってどういうこと？って思いませんか。
いくつか理由があるので、それぞれ見ていきましょう。
カロリーオーバー
ダイエットをするとき、もしくは今の体を維持する太らないようにするためには、超えてがいけないカロリー量があります。
PFCバランスというのですが、1日に必要な栄養素の量、エネルギー量が決められています。だから、この範囲内で収まっていれば、プロテイン飲もうが、お菓子食べようが、ごはんどれだけ食べようが別に太ることはありません。
だから、これをすでにオーバーしてしまっていて、さらにプロテインまで飲んでしまっては当然太ってしまうわけです。
プロテインドリンクもそうですが、体に良いって言われているものでも必要以上に取ってしまってて、体に害がありますから注意したいポイントですね。
食事に置き換え→空腹耐え切れず爆食い
これは間違った取り組み方だと失敗しちゃうよね、という話です。
一回の食事=プロテインドリンク1回
に置き換えてしまうという方法。そしてお腹が空いてしまって、結局どこかで爆食いをしてしまい、カロリーオーバー・・・
こういうパターンだと続けるのは難しいし、失敗もしやすいんですね。
偽物のプロテインドリンク
結構あるのは「偽物のプロテイン」というもの。よくよく成分表を見ると、全然タンパク質が入っていない、糖質がたくさん入っている、ような甘いジュースのようなもの。
太ってしまって当たり前のような商品ですね。
聞いたことがあって信頼できそうなメーカーでも、「ん？」と疑いたくなるようなものもあったりするので、成分表示を見て自分の目でしっかりと確認して選択をすることが大事です。
正しいプロテインの飲み方は？
ここからはどうやってプロテインを取り入れていったら良いのか、正しい飲み方についてお話をしていこうと思います。
まずそもそもな考えとしてプロテインというのはタンパク質だから、1日3食の中でしっかりと必要量が採れていれば無理に飲む必要はありません。
薬みたいな感覚で1日1錠1日1杯絶対飲まなければいけないものではないで、そこははき違えないでください。
とはいえ、ダイエットや運動をしていない人でも、自分の体の健康を維持するためには、タンパク質は絶対に必要になってくるんですね。
普通の人でも体重×1g分、ダイエット・筋トレをしている人は自分の体重×1.2～1.3g分、筋肉をしっかりつけていきたい人は自分の体重×2g分必要と言われています。
となるとさっきもお話したように食材だけでタンパク質量を摂っていくとなったとき、カロリーオーバーして太ってしまう可能性も出てきてしまいますので、ある程度の許容範囲内のカロリーは食材で採りつつも、足りなかったタンパク質は、カロリーを抑えたプロテインで補っていくっていう方法がおすすめです。
私の場合は、自分の体重×2g分で採っているので、大体100gぐらいは1日摂らないといけなくなってくるんです。
なので、こないだ出した私の1日の食事のルーティーンを見てもらえば分かるのですが、朝から夜までの間に食材だけで80g分タンパク質を摂って、足りない分の20gは夜寝る前にプロテインで補うという形で採っていました。
なので夜寝る前には飲んでいるけれど、1日のエネルギーの許容範囲内で採っているので、太ることはありません。
やっぱり1番大事なのは、さっきも言ったけどプロテイン選びを間違えないことです。メーカーによって本当にさまざまなので気を付けてください。
一応私が飲んでいるメーカーの数字を参考にしてもらいたいんですけども、エネルギー量1杯あたり116,7kcal、タンパク質20,4g、脂質1,5g、炭水化物5,4gになっています。絶対このメーカーがいいと言っているわけじゃないんだけども、今まで飲んできた中で1番私は信用できる安心できるものなので、これを使っています。
選ぶときに大事な3本柱、低糖質、低脂質、高タンパク、これになります。この辺りをしっかりと意識して選んでみて下さい。
いつ飲むのがベスト？
それでは最後にプロテインを飲むベストタイミングについてお話をしていきますね。
よくある王道な飲み方としては、運動後30分以内がゴールデンタイムと言われています。
運動すると筋肉内にある糖質とかタンパク質、まあ筋肉を削ることで、動かしているんですね。そうすると一旦ここの代謝が下がってしまいます。
代謝が下がったところに、しっかりとタンパク質、筋肉の材料になるものを入れていってあげると、リカバリーされる、筋肉が修復出来るという考え方です。
それが運動後30分以内だと吸収が早くて良いよって言われています。そしてもう一つ、運動を長い時間をするとき。例えば有酸素運動40分～1時間走りますという人なんかはずっと体を使っている状態なのでリカバリー系のプロテインがあるんですね。
なんかドロドロした甘いやつではなくて、スポーツドリンクみたいなタイプのプロテインがあるので、運動中に水分補給がてら飲むっていうのもあります。
そして私の場合は寝る前にプロテインを飲んでいますが、この考え方としては寝てから次の日朝起きるまでに6～7時間ぐらいお腹にものが入っていない状態が続くんですね。
もちろん空腹で寝たほうが健康には良いよっていう考え方もあるんですが、私の目的の場合は筋肉をしっかりつけたい、ムキムキになりたい人なので、筋肉に栄養が行き渡らない時間を作りたくないんですよ。
だから寝てる間もできるだけ筋肉にタンパク質がいくような環境を作っておきたいから、寝る前にあえてプロテインを飲んでいます。
こんな感じで運動後30分以内ゴールデンタイムに飲む人もいれば、運動中、運動前、私みたいに夜寝る前に飲む人もいます。
自分のなりたい体、目的に応じて取り入れ方が変わってくるんですね。なのでプロテインを飲まなくていい人もいるし、飲んだほうがいいって人もいるということです。
絶対ではない。 プロテインドリンク＝タンパク質なので、これはもう食事の一部にとして考えてもらえればいいです。ちょっと小腹がすいたからお菓子を食べるよりプロテインにしておこうとか、朝食でちょっとタンパク質少なかったからプロテインドリンクをプラスしてそれで補っておこうっていう考え方でもいいと思います。
さいごに
特別なものとは思わずに、気軽に取り入れてもらいたいですし、ダイエット、運動をしていて体づくりを効率良く進めたいのであれば、プロテインは本当におススメです。
プロテイン選び、そして飲み方を間違えなければ、太るという心配はありませんので、是非まだ挑戦できていなかったという方は挑戦してみてください。
